让我们一起行动起来，珍膝、爱膝、保膝，让生活因健康而更加美好！
保护膝关节的十条忠告
少蹲跪、少久坐、少爬楼、勤运动、善借力、巧用力、控体重、穿好鞋、要保暖、量力行。
运动是良医。保护膝关节，需要勤运动，适当运动。但很多人同时也会有一些担心：我的膝盖状态欠佳，再加上体重超标，万一锻炼不成，反倒加重了膝盖的负担，该如何是好？
别担心，今天就为大家精心推荐四种对膝关节友好的运动方式：
下肢肌肉力量锻炼
加强下肢肌肉锻炼，强化腿部肌肉力量，帮助膝关节分担大部分的冲击力，为膝关节筑起一道坚实的“护城河”，提升其稳定性和耐受力。
下面五个锻炼动作做起来
1.勾脚抬腿
坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行。
2.双膝夹瓶抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续。
3.绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。
4.直腿抬高
平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，如此反复。
5.提踵踮脚
身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。
锻炼膝盖的项目
1.游泳
在这项全身运动中，水的浮力会轻柔地托起你的身体，让你在零负担的状态下享受运动的乐趣，膝关节也能得到充分的放松与锻炼。
2.健步走
健步走是一种很好的低冲击运动，可以增加心肺功能，改善膝关节的灵活性，同时不会对膝盖造成太大的压力。建议在平地上行走，而不是爬坡或下坡。
3.骑自行车
这项运动既能让你的心肺功能得到提升，又能在不过度负荷膝关节的前提下，享受运动的乐趣。骑行前调整好座椅高度，以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。或者您可以选择一个站立姿势更直的自行车，以减少对膝盖的压力。
1.锻炼要量力而行，循序渐进，动作锻炼次数以大腿部肌肉稍微发酸为宜。
2.如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持，及时咨询专业人士。
（文章选自微信公众号“关节宝典”，有部分修改。）
