大家都知道，蛋白质是生命的物质基础。那么，没有蛋白质就没有生命。

我们先来了解一下蛋白质的生理功能。

 （1）构成机体组织（主要功能）

 （2）调节生理功能（主要功能）

 （3）供给能量（次要功能）

那么如果我们身体缺乏蛋白质，会有哪些危害呢？

    1.免疫力低下（抗体合成不足）

    2.水肿（血液胶体渗透压失衡，大量水进入细胞间隙）

    3.儿童发育不良，佝偻病，智力迟缓

    4.瘦弱（皮包骨，贫血，下肢无肌）

    5.衰老、脱发、暗疮、皮肤松弛粗糙、无光泽。

    6.骨质疏松（骨胶原蛋白合成不足，骨骼韧性下降，骨脆易折）

    7.身体出现“肥胖纹”（胶原、弹性蛋白变脆，皮肤被撕开而无法复原）

    8.容易疲乏，贫血（血红蛋白含量较低）

    9.血管内胆固醇沉积（载体蛋白少，运输能力弱）

    10.糖尿病风险提高（胰岛素分泌量减少）

    11.创伤不容易愈合，指甲易断裂、生倒刺。

蛋白质的主要食物来源：

植物性蛋白质：谷类约10%

大豆36%-40%

动物性蛋白质：蛋类11%-14%

牛奶3.0%-3.5%

肉类（鱼禽畜）15%-22%

每人每天应该摄入多少蛋白质？

我国成人蛋白质需要量为：1g/（d*kg）

老年人1.2-1.5g/（d*kg）

每天怎么吃，才能保证蛋白质足量摄入？

每天做到四个2：

两个鸡蛋，

两袋/盒奶，

二两瘦肉，

二两豆腐。

一、两个鸡蛋

一般人群可以每天1-2个鸡蛋 高血脂症者可以1个全蛋加1个蛋白

为什么优先选择鸡蛋作为蛋白质的补充物呢？

这是因为氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。鸡蛋营养丰富质量很好，蛋黄中的维生素种类齐全，包括：维生素A、D、E、K和所有的B族维生素、微量VC。矿物质钙、磷、铁、锌、硒含量也很丰富。

卵磷脂健康人类大脑。那么，我们在吃鸡蛋时尽量吃新鲜鸡蛋，这样的鸡蛋营养价值更高。

二、两袋/盒奶  500g

优质蛋白、VB12、钙良好来源。

若遇到乳糖不耐受的情况，比如体内缺少分解乳糖的酶，喝牛奶后腹胀、腹泻、腹痛等。

改善方法：

（1）选择酸奶、奶酪等；

（2）选低乳糖奶；

（3）少量多次饮奶；

（4）不要空腹饮奶。

三、二两瘦肉：鱼肉、禽肉、猪牛羊瘦肉

多白少红，鱼禽优先   白肉：鱼肉、禽肉，红肉：猪牛羊肉

记好顺口溜：

四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。一鱼二禽三瘦肉，烟熏肉类易肿瘤，鸡蛋很好别贪多，一到两个就足够。

四、二两豆腐

大豆含有35-40%优质蛋白质；富含赖氨酸，可与谷类蛋白质互补；脂肪含量约15-20%，其中不饱和占85%；富含磷脂、钾、植物固醇、维生素E，有利于心血管健康。富含钙、大豆异黄酮、大豆低聚糖等对人体健康有益的成分。