伤膝雷区一：长期蹲跪

研究证明，人在做蹲和跪姿势时，膝关节的负重是体重的8倍。如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加关节软骨的磨损。

所以生活中，应当尽量避免蹲跪。有需要蹲着做的事情，可以坐在小凳子上干，运动锻炼时，建议您也不要勉强蹲得太低。

老人在起身和坐下前，可以先微微弯曲几下膝关节，之后借力扶着东西或者拐杖站起或坐下，更有利于减轻膝关节负荷，起到保护效果。

伤膝雷区二：

   过于锻炼运动如果急于求成，就可能因为没有充分热身，或锻炼强度过大，造成关节摩擦力大；同时，韧带紧绷容易断裂，而将膝关节置于容易受伤的境地。

您应时刻谨记：

（1）科学适度运动、循序渐进和热身；

（2）运动中如有不适要及时停下休息，不应盲目坚持。

适度运动记住三个标准：

（1）酸加。锻炼时身体产生酸胀的感觉，是因为运动代谢产生乳酸引起的酸胀感。此时不是身体出了问题，而应该再增加一点运动量，从而促进乳酸分解，利于身体恢复。

（2）痛减。锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛，应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

（3）麻不练。“麻”是身体发出的最后保护信号，是警告发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。

伤膝雷区三：经常爬山、爬楼梯

    健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题，但膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。

    因为上下山或爬楼的时候，膝关节的负重是自身体重的3-4倍；尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力可能会对膝关节损伤更严重。

那么多呆着，少活动，膝关节是否就不会有问题了？

    大错特错！

    国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。这是因为适当运动，一方面刺激了滑液在关节内流动，起到为关节软骨提供营养物质的作用；另一方面锻炼股四头肌，可以提高膝关节稳定性，依靠肌肉力量分担膝关节压力。

    尤其是中老年人，如果不注意适当锻炼，不仅肌肉力量，心肺功能也同时会变差，身体逐渐肥胖，而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病，随之而来的是运动耐量进一步下降，如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。所以，无论预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动。

该选择什么运动？

    如果膝关节已经退化，运动状态不如健康时建议选择对关节负重较轻，且同时能强化股四头肌的运动。通过锻炼股四头肌使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

    比如勾脚抬腿、双膝夹瓶抬腿、绷腿练习、直腿抬高、提踵踮脚等（ 戳文了解→一个动作自测膝关节健康！五个动作保护膝关节 ）。另外，健步走、骑车、游泳等运动也是很好的选择，如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。相反，爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，都会对膝关节产生负担，不适合膝关节炎患者。

温馨提示您：

    1.锻炼要量力而行，循序渐进，如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。

    2.如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先询问医生对症消炎止痛。

    3.这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群。